走力完全不問のランニングクラブ、サニエスリンク代表、植松駿太です。
トレーナー歴18年、川崎市溝の口にて整体院も開業しています。
このブログは2025年4月1日から「"ほぼ"毎日更新」実会話・実体験・実指導を元にしています。
今日のテーマは、「不整地走で、足裏感覚、足首を自然に鍛える。けど長めの不整地走は足首、ふくらはぎに疲労が出やすいので、足首周辺のケアを忘れず」です。
昨日は記事を挙げるつもりが書けませんでしたので今日2つ記事を書くのを目標に。
さて昨日、代々木公園にてGOトレイルスキルアップ練習会を開催しました。
外側を走るとコースの取り方にもよりますが1周2.5km～3kmないくらいの距離が走れます。7,8割がクロカンコース的に不整地を走れます。
昨日は落ち葉がたくさん。目線、足運びが大事ということをお伝えしながら走りました。
落ち葉が多いような、路面が隠れているところの走り方、ポイントを以下に簡単に。
目線：2,3歩先を中心に広い視野の感覚(正面だと路面状況が見えない。足元を見てしまうと頚椎の姿勢が下がってしまうのと、次の路面への準備ができないまま走り続けることになってしまう。2,3歩先を把握して脳が次の動きの準備をしながら走れている状態がベスト)
足運び：足は上から丁寧に置く。落ち葉でスリップしないためにと、落ち葉に隠れた石などで足首を持っていかれたときに反射がうまく効くように足首や足裏のセンサーをはたらかせておく。(勘違いしやすいのが、足(脚)を上げる、ではない。そこは別にいつもどおりの感覚でOK。空中足の置き方を、少しコントロールしてる感覚を増やすだけ)
さて4月から始めているこの練習会ですが、マラソンシーズンも後半にさしかかり、皆さんの体力もついてきた＆トレイルに本格的に挑戦する人が増えてきたため、昨日は今までよりしっかりと走り込みを行いました。
階段、起伏もありで不整地中心に10kmくらい。
内容はクロカンコース周回を2周(5km程度)＋階段＆起伏の往復走を4～5往復＋クロカンコース1周(2.5km程度)
最後の1周に向かう前に、「頑張りましたね。皆さん足首ってどんな感じする？いつもより疲れてません？」と聞くと、全員、うんうんと。
そう、不整地走や、階段走は、けっこう足首を使うんです。微妙にいつもよりアキレス腱、足底腱膜をはたらかせるため走りになりますし、足首の角度が常に動かされるので、それを制御するために細かく筋肉を使い続けます。
なので足首周りの疲労感が出やすいです。それだけ負荷があるので、ケアもセットに考えてあげ、足首の余裕度を常に保っておきましょう。柔軟性を保つ、関節の動きを良好に保つために。
やり方を少しお伝えすると、
まずくるぶし！
内くるぶし、外くるぶしの、後ろというか裏というか。をくるぶしってもちろん骨ですので、その骨を触りに行くような手つきで指を当てます。内くるぶし、外くるぶしを裏から触りながら、その指を数mm～1cm程度丁寧に、筋肉を捉えてずらしているようなイメージで指を前後にずらします。20～30秒程度やりましょう。本当はこれ、「筋膜」に対するアプローチで、簡易的に言うと筋肉のひとつ手前、表層側にあるのですが、この手つきを指南すると、多くの方がウェアの上を滑らせてしまい、筋膜も皮膚もずらせていない方が多く散見されます。
なのでわざと、「筋肉を捉えているつもり」と表現しておきました。結果的にそれくらいの方が、一般の方は筋膜を捉えて筋膜をずらす手つきになりやすいのではということです。
同じような手つきで、
・足首の前のちょっと内側
・甲の一番高いところ(足首のちょっと前)
・スネ(スネの骨の前内側。特に硬さが出やすいのが、膝に近い高いところと、足首に近い下1/3です。ここは筋肉は膜状のものしかありません。そう、筋膜です。筋膜があるので硬さは実は出ます。意外に高確率で、ここ硬い方多いです)
・ふくらはぎの一番上かつ内側
上記は高確率で硬くなっていることが多い箇所で、力強く足首を使えなかったり、足首関節の本来の動きを邪魔したり、アーチが下がるような原因となり得る硬さです。
トレランを多くやる方、捻挫したことがある方、偏平足気味の方、故障全般が多い方。ぜひやってみてくださいね。
このブログをご覧の方へ↓
何かご自分の姿勢が気になったり、よくあるトラブルの原因について気になる方は整体をぜひご利用ください。ほぐすだけではありません。多角的にアドバイスをしますし、根本的な解決のために動作感覚の練習をしたりもしています。
整体のご利用はこちら↓
https://marathon-school.com/personal-training/
また、このブログで回答してほしい質問があれば気軽に何でもどうぞ！
質問箱はこちら↓
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdBNtu1a-O0awkzqLbYILiB-1gU8O6RA6oyr9UqLKMxF3I1qQ/viewform
☆植松駿太のプロフィール☆
順天堂大学陸上競技部に所属するも競技者としては芽が出ず部内トレーナーに転向。
スポーツクラブ入社8年勤務後2017年に独立。
Link Fitnessという名称でランニングクラブを立ち上げ、
2021年10月法人化。サニエスリンク合同会社設立。
2025年現在の個人としての活動状況↓
トレーナー歴17年(プロとして8年)
ランニングコーチ歴8年
マラソン練習会指導 月8～10回程度
施術・パーソナル指導 月100件程度
シューズの選定とその場で作るインソール作成サービスも提供に向けて研鑽中。
サニエスリンク発展のための運営業務、全コーチの指導スキルアップにも日々邁進。
★サニエスリンクについて★
2021年旧リンクフィットネスより法人化
走力完全不問のランニングクラブとして
2025年現在、関東4県12会場で通常練習会、距離走開催中。
トレイル、街ラン、専門的な講習など毎月多様なイベントも開催
会員数約220名 コーチ20名
走力完全不問のランニングクラブとして今後も拡大展開、サービス拡充に邁進。
その他サービスとして、
2023年駒沢にてランニングステーション運営開始
代表植松による整体は毎月100件程度実施
ランニングフォーム解析
サプリメント提携販売
公式LINE
https://lin.ee/6eOjviQ
インスタグラム
https://www.instagram.com/sunnieslink?igsh=ZnB6cTNxaWdkOGp2
Facebook
https://www.facebook.com/share/163BLWUibE/?mibextid=wwXIfr
